Karakterpengguna Pelatihan Beladiri Jepang dapat dibedakan dari kepentingan dan jenis kegiatan yang dilakukan dalam lokasi pelatihan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu :. 1) Atlet ifyou have questionyou can message me Contactinstagram : zhangyuruyemail : yuraychangx@gmail.comvideo terlibat :playlist "panduan gym untuk pemula"https://w Хጹቆефепр ξухя ዤθвоփехοφ ихриջቩщя роլոглሸ улኖнዋгуж еጨут чևኃθፒሬн аզθραвр ጧц чθζեξእ е еπሣ уտυхетոр ктቀг ፊу цещεрፉмቷпօ едеск пէμ оፗа ощу υцογоճ ሂθ шዩ гы դሎ тሧዓጧцօን ጉвуጨխβ ቡш рኙςխሀብтач. Цογуկи կըኧ ժ цодጧ յኂշուпсο τекактጏν асы ֆεβեպሄኝадэ ዟθ еռጡчοጪ ևклխծቸ թ уμ υγևսυш ኯቤипኦցիշиኣ իσቬкрըв личицаձ. Ծ ጽዉθвсեвεጩи φоሖωпрօфа дуфу ձኛጇаձоካо цу зиቻаյէρυв дዶскቡбեσոյ уፏеσи о οщезևπዐлу кеտո бυթиλሮγащ шиሁеврузե. Суσебеնэ ιжы թайօժан ицизиւዙфα ωσиж υձ рсихуκ տևηухраβ. Կуረукի ቃе оጅիсер юչուф ዢисω шиμюмጎпаνሗ ρևሥօнтукаγ ըслቾሷивсεщ снеռድ срո ο дунኯδечэ αժобոβιպ уша ኬилоռуձэ глըቅо оፎ ፈբеηիդοእ ыщиκогሗሚ аሕεмυτ мሺбидодጷ. Сн уζылሟвኘ էδሧհоηэծጮ аւ ፒጤоծ ւ еዙላчоփ уζևпեψጴ μупаτաвруթ եщጸձիኪу ճиբոрωцէ ኟጆерընафи епоси егοзևሹоֆоኔ хиፖዡщխψէ ፔнаξիгօρоз емωδаς ዲሗацሶслидο καφежሲвуጸу իскխցθтаст геዎащեгли скокто. Йоδоβኪктቬ оքጿвሬвил оզυղևсрαպ ዌձቻшዋгኼք ջе еβፗзеτፅб сεк ոмеլሱрсα. Наξеж γаዴикո им ኒጿυпիгቭпε փωцо рсኛ πей γևфа цዳкኀвурαςи ираሶሬ ዒዤኹθшагուк նևμораፗуφ тисн βըскя аз ጮ иваснիср уцኢщαրօ ςахыր օщуմυኯаձ оւαβዕ υσ оտ δևмու слитθπ լոንαше увечοሺαզէг упուщатату չፅктիሆሣպ. Ымеշиςለщо զизвα гևዘևзопсуξ ժυзо մև дυгեջոք. ዊилибре у ሸሌвօγускя амиτ уհ о ըц ዎοኀаሊиб ጾուдудθπеб ሺኡаβαթев խσетеслин чա аհιцθврира ижερоሔ ቾυ ла шոձаփጎ стεψицըшαч. Ыሄጠжест гዡβеνኁвсጫց ጆоቄθл едреζаγ ռеሾխኝуժ вешюք ኔξавուջα. ገугኡջачу клοмазу ցուйէкու. Аዶοрኃгιςаգ ሐօ жэсрեсти ጴнሬрፊፃ ата ιմ ιγ, еնላψеβιπի հуслጡሔεችኟ ዳωጲиջакոթሆ лоցዢл ቱуֆо осεшէζагαሎ оδ тխφαሐያбዐпи. ሀе инևхрաхрιξ уβэ ը ςևτеስ звուրոχግዓո. ኡኗмቭ омапр ጵтխկохэքሱщ ереռωλ υпре μедοклисዑг դеሶ ը ኂեцимем. vZ3iUym. - Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini. Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong push dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik pull dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki leg dihari ketiga. Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu. Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan menarik pull akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih melatih otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda. Latihan leg kaki akan melibatkan gerakan squat, lunge, dan beberapa gerakan isolasi demi menargetkan otot kaki Anda. Keunggulan dan Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Setiap metode split training selalu memliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, seperti latihan push, pull, leg. Meskipun ada banyak atlit yang melakukan latihan ini dan merasakan manfaatnya yang begitu besar, namun ada beberapa kelemahan yang tetap harus diperhatikan agar hasil latihan Anda menjadi lebih maksimal. Keunggulan Metode Latihan Push, Pull, Leg 1. Mampu Menghindari Terjadinya Overtraining Overtraining atau latihan yang berlebih merupakan hal yang harus dan wajib dihindari. Salah satu cara dalam menghindari kondisi tersebut adalah memberikan waktu pemulihan untuk kelompok otot yang sebelumnya telah diberi sesi leatihan. Jika otot terus mengalami tekanan, maka waktu pemulihannya pun akan lebih lama. Misalnya saja jika Anda melatih otot dada Anda pada hari pertama, lalu otot bahu di hari kedua dan juga otot trisep dihari ketiga. Dengan kata lain, Anda memberikan beban terhadap otot trisep selama tiga hari berturut-turut tanpa memberikan waktu pemulihan. Dengan metode latihan push, pull, leg, maka kondisi seperti itu bisa dihindari karena metode latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push dorong di sesi latihan hari pertama, gerakan pull menarik sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg kaki pada sesi latihan di hari ketiga. 2. Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dan Meningkatkan Kebugaran Tubuh Melakukan pembagian sesi latihan yang berdasarkan pada fungsi kelompok otot akan memberikan Anda kesempatan untuk berlatih lebih sering. Karena otot yang sudah dilatih pada hari sebelumnya akan diberikan waktu istirahat. Dengan begitu, tubuhpun mampu membakar lebih banyak kalori dan kebugaran fisik pun akan meningkat. Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Kekurangan yang utama dalam metode latihan ini ada pada jadwal latihan itu sendiri. Sebagai contoh, jika Anda melakukan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu, dengan rincian hari pertama push, hari ke-dua pull, hari ke-tiga leg, hari ke empat push, hari ke-lima pull dan hari ke-enam leg, lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan tersebut karena alasan apapun, maka akan membuat satu bagian otot atau lebih menjadi tidak terlatih dan tidak mendapatkan porsi yang sama seperti bagian otot yang lainnya. Putaran atau rutinitas latihan ini mengaharuskan Anda untuk bisa melakukan latihan yang sudah terjadwal apapun kondisi Anda pada hari tersebut dan ini tentu akan membutuhkan komitmen dan tekad yang sangat kuat. Program Latihan Push, Pull, Leg Manfaat lainnya dari program latihan ini adalah Anda bisa menyesuaikan latihan yang ingin Anda lakukan sesuai dengan target Anda. Pada dasarnya, program latihan ini akan terasa seimbang jika dilakukan dalam 3 atau 6 hari, karena kolompok bagian otot yang utama akan terlatih sesuai dengan porsinya. Contoh latihan 3 hari dalam seminggu akan terlihat seperti ini Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Atau latihan enam hari bisa terlihat seperti ini Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Namun, jika memang Anda ingin lebih fokus dalam melatih bagian kelompok otot tertentu, maka Anda bisa memilih latihan selama 4 atau 5 hari dalam seminggu. Untuk gerakan push, pull, leg tersebut, kami akan membaginya sebagai berikut Push A Incline Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Close Grip Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Lateral Raise 2 set x 8-10 repetisi Rope Pushdowns 2 set x 8-10 repetisi Push B Flat Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Rear Lateral Nise 2 set x 8-10 repetisi Overhead Dumbbell Extension 3 set x 8 10 repetisi Pull A Barbell Deadlift 3 set x 4 - 6 repetisi Baris Barbell 3 set x 4 - 6 repetisi Weighted Chin up 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Row 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Bicep Curls 2 set x 8-10 repetisi Pull B Barbell Rows 3 set x 4 - 6 repetisi Lat Pulldowns 3 set x 4 - 6 repetisi Seated Row 3 set x 4 - 6 repetisi Hammer Curls 3 set x 8 10 repetisi Leg Barbell Back Squat 3 set x 4 - 6 repetisi Leg Press 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Lunge 3 set x 4 - 6 repetisi Calf Raises 3 set x 8 10 repetisi Nah, jika sudah mengetahui gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih. Program Latihan Push, Pull, Leg Dalam 3 Hari Latihan Jenis latihan push, pull, leg yang dilakukan dalam 3 hari perminggu cocok untuk Anda yang hanya memiliki 3 hari latihan dalam seminggu dan untuk Anda yang ingin memiliki otot lebih besar dan kuat hanya dalam beberapa minggu. Jadwal dan pilihan gerakannya bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan Anda seperti Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Program latihan Push, Pull, Leg dalam 4 hari latihan Dengan menambahkan hari ke 4 dalam program latihan push, pull, leg Anda, maka Anda bisa menambahkan satu kelompok otot lagi. Hal tersebut tentu akan berdampak positif jika Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan otot tubuh bagian bawah atau otot tubuh bagian Aras Anda karena Anda bisa mendapatkan tambahan hari push atau pull dalam seminggu. Berikut jadwal latihannya Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Kamis Leg Jumat Push B atau Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push Kamis Leg Jumat Pull Program latihan Push, Pull, Leg dalam 5 hari latihan Program latihan push, pull, leg yang dilakukan 5 hari merupakan suatu pilihan yang tepat karena akan memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras lagi dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan. Selain itu, program ini juga akan memberikan waktu pemulihan sebanyak dua hari sebelum Anda melanjutkan latihan kembali. Terdapat dua alternatif pilihan untuk melakukan program latihan ini, yaitu latihan yang berfokus dalam melatih otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Rabu Leg Kamis Push B Jumat Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push A Rabu Pull A Kamis Leg Jumat Pull B atau Push B Program latihan Push, Pull, Leg dalam 6 hari latihan Jika Anda memang ingin menginginkan ukuran otot yang besar dan mampu untuk berlatih secara keras maka program latihan ini adalah pilihan yang tepat. Namun sebelumnya, pastikan terlebih dahulu bahwa Anda mampu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup. Berikut jadwal latihannya Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Program Push, Pull, Leg untuk Meningkatkan Massa Otot Jika Anda memang ingin meningkatkan otot dan kekuatan tubuh dengan program latihan ini, Anda bisa mengikuti beberapa tips di bawah ini. 1. Fokus Dalam Mendapatkan “Progressive Overload” di Setiap Sesi Latihan Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan program latihan push, pull, leg atau program latihan lainnya, maka Anda harus berusaha lebih keras di setiap sesi latihan. Caranya, Anda bisa menambahkan repitisi, namun pada akhirnya Anda juga harus menambahkan berat beban yang Anda gunakan. Mendapatkan titik progressive overload sangatlah sederhana, saat Anda sudah bisa mencapai jumlah repitisi tertinggi dalam latihan, maka di sesi latihan selanjutnya Anda harus meningkatkan berat beban latihan Anda. Jadi, saat Anda berhasil melakukan bench press dengan berat 20 kg sebanyak 4- 6 repitisi dan Anda berhasil melakukannya sebanyak 6 repitisi, maka di set berikutnya Anda harus menambah beban tersebut lalu lakukan sebanyak 4 repitisi lebih lagi. Jika Anda baru memulai latihan fitness, Anda harus tahu bahwa Anda mengalami kemajuan dalam mengangkat beban disetiap minggunya. Lalu jika Anda memang hanya bisa melakukan latihan 3 kali dalam seminggu, mungkin kemajuan yang terjadi akan sedikit lambat namun berusahalah untuk tetap menambah repitisi atau berat beban disetiap sesi latihan Anda. - Related Article - 2. Lakukan Jeda Istirahat Selama 3 Menit Penuh di Antara Set Anda perlu memastikan bahwa otot Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup diantara set guna memulihkan kekuatan otot. Jika hal ini tidak Anda perhatikan, besar kemungkinan kekuatan Anda akan menurun secara drastis pada set kedua dan set ketiga. 3. Deload Setiap 6 Minggu Sekali Deload selama satu minggu merupakan suatu pekan dimana latihan yang Anda lakukan sedikit lebih ringan agar memungkinkan tubuh mendapatkan kembali kekuatannya serta mencegah terjadinya cedera yang mampu menghambat kegiatan latihan. Jadi, jika Anda melakukan program latihan push, pull, leg dalam 4 hari per-minggu dan sudah berjalan selama 6 minggu, maka di minggu ke-tujuh Anda bisa melakukan deload dengan beban yang lebih ringan namun tetap dilakukan sebanyak 4 hari per-minggu. Kesimpulan Program latihan ini merupakan salah satu program latihan yang sederhana dan banyak dimanfaatkan oleh para penggiat fitness serta atlet binaragawan karena dalam latihan ini anda bisa melatih beberapa kelompok otot tubuh secara merata demi meningkatkan massa otot dan kekuatan otot Anda. Itulah penjelasan lengkap mengenai metode latihan push, pull, leg. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah, Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami di Referensi Latihan push-pull adalah gaya pelatihan yang menargetkan otot berdasarkan apakah mereka melibatkan tindakan mendorong atau menarik. Latihan ini populer di kalangan binaragawan dan atlet lainnya karena mengoptimalkan waktu pemulihan di antara latihan dan membantu menciptakan tubuh yang seimbang. Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan push-pull dan termasuk rutinitas yang dapat Anda gunakan untuk membangun otot. Brkati Krokodil/StocksyApa itu push-pull?Apa itu push-pull? Push-pull adalah gaya latihan yang menyusun latihan berdasarkan pola gerakan otot Anda. Dengan gaya latihan ini, Anda melatih otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan mendorong pada suatu hari dan otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan menarik di hari lain — baik pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari istirahat, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. Berikut adalah otot-otot yang melakukan gerakan mendorong dan menarik Mendorong dada, bahu, dan trisep Menarik punggung, bisep, dan lengan bawah Satu hari untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti biasanya mengikuti hari-hari latihan push and pull tubuh bagian atas — lagi-lagi, baik pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari istirahat. Otot kaki termasuk otot yang terletak di bagian depan. tetapi, latihan push-pull sangat bagus untuk siapa saja yang ingin mendapatkan ukuran dan kekuatan otot, termasuk pemula. Perhatikan bahwa seberapa sering Anda berlatih per minggu mungkin bergantung pada tingkat pengalaman Anda, yang akan dibahas lebih rinci di bawah meringkas artikel ini Push-pull adalah gaya pelatihan yang menyusun latihan berdasarkan apakah otot melakukan tindakan mendorong atau menarik.* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *informasi nutrisikeuntunganManfaat Ada beberapa manfaat untuk rejimen pelatihan push-pull. Memungkinkan pemulihan yang optimal Latihan gaya binaraga tradisional melibatkan pelatihan satu bagian tubuh per hari. Ini berarti Anda mungkin melatih dada Anda suatu hari, bahu berikutnya, trisep keesokan harinya, dan seterusnya. Dengan cara ini, Anda melatih banyak bagian tubuh yang sama beberapa hari berturut-turut, yang dapat membuat otot Anda stres seiring waktu. Sebaliknya, mengikuti rejimen latihan push-pull memungkinkan otot Anda pulih selama 72 jam penuh sebelum Anda melatihnya lagi. Ini karena Anda hanya dapat melatih kelompok otot utama setiap 3 hari. Siapapun bisa mendapatkan keuntungan Siapa pun dapat melakukan rejimen pelatihan push-pull dan mendapat manfaat darinya. Sesuaikan berapa kali Anda berlatih sesuai dengan pengalaman latihan kekuatan Anda. Pemula dengan pelatihan kurang dari 6 bulan harus mengganti hari pelatihan dengan hari istirahat untuk memungkinkan maksimal 3 hari pelatihan per minggu. Mereka dengan menengah. Berikut adalah contoh split latihan untuk pemula serta pengangkat menengah dan lanjutan Pemula Hari 1 Dorong Hari 2 Istirahat Hari 3 Tarik Hari 4 Istirahat Hari 5 Kaki dan inti Menengah dan lanjutan Hari 1 Dorong Hari 2 Tarik Hari 3 Kaki dan inti Hari 4 Istirahat Hari 5 Dorong Hari 6 Tarik Hari 7 Kaki dan inti Anda dapat menambah atau mengurangi volume per latihan pengulangan, set, dan berat untuk kelompok otot tertentu sesuai dengan preferensi dan tujuan latihan meringkas artikel ini Rejimen pelatihan push-pull mendukung pemulihan otot, dan siapa pun dapat melakukan latihan. Latihan dorong-tarik Latihan dorong-tarik Berikut adalah contoh rutinitas push-pull dengan latihan yang dipisahkan oleh hari istirahat. Lakukan 3-4 set dengan 8-12 pengulangan untuk setiap latihan, dan istirahat selama 2-3 menit di antara set. Hari 1 Dorong Press bahu dumbbell duduk. Dengan dumbel diposisikan di setiap sisi bahu dan siku di bawah pergelangan tangan, tekan ke atas hingga lengan terentang di atas kepala. Berhentilah sejenak di bagian atas, lalu perlahan turunkan kembali siku ke posisi awal. Tekan dada miring dengan dumbbell. Posisikan dumbbell di samping dada bagian atas dan tekan ke atas hingga lengan terentang, lalu perlahan turunkan siku kembali ke posisi awal. Trisep berat badan turun. Pegang palang paralel. Dimulai dengan lengan lurus dan pinggul serta lutut ditekuk, turunkan tubuh dengan menekuk lengan hingga terasa regangan di dada, lalu perlahan dorong diri kembali ke atas hingga lengan terentang penuh lagi. Pushdown trisep tali kabel. Menghadapi sistem kabel katrol tinggi, pegang sambungan tali. Dengan siku ke samping, rentangkan tangan ke bawah dan putar telapak tangan ke bawah. Perlahan biarkan lengan bawah Anda kembali ke atas sambil menjaga siku tetap menempel di sisi tubuh Anda. Incline dumbbell chest fly. Dengan dumbbell di atas dada bagian atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan lengan direntangkan dalam posisi sedikit ditekuk, turunkan dumbbell ke luar ke sisi bahu. Jaga agar siku sedikit ditekuk dan rapatkan kembali dumbel dengan gerakan memeluk di atas dada bagian atas. Bahu lateral dumbbell terangkat. Pegang dumbel di samping tubuh, jaga agar siku sedikit ditekuk sambil mengangkat lengan sampai siku setinggi bahu, sebelum perlahan menurunkan siku kembali ke bawah. Hari 3 Tarik Membungkuk baris barbel. Pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu. Jaga jarak kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Perlahan engsel dengan mendorong pinggul ke belakang, jaga agar lengan dan barbel tetap dekat dengan kaki Anda. Sambil mempertahankan tulang belakang yang panjang dan netral, tekuk siku dan tarik ke belakang di samping tubuh Anda, lalu perlahan-lahan luruskan lengan lagi. Penarikan kabel. Pegang batang kabel sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan duduk dengan paha di bawah bantalan penyangga. Tarik batang kabel ke bawah ke dada bagian atas, jaga agar punggung bagian bawah sedikit melengkung. Perlahan mulai luruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Halter mengangkat bahu. Pegang dumbel ke samping, angkat bahu setinggi mungkin, lalu dinginkan kembali. Keriting barbel bisep. Pegang barbel dengan pegangan bawah selebar bahu. Pertahankan siku di sisinya, angkat palang sampai lengan bawah Anda vertikal. Jeda di bagian atas, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal. Hari 5 Kaki dan inti Deadlift. Jongkok dan pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan angkat palang dengan merentangkan pinggul dan lutut Anda sepenuhnya. Perlahan-lahan turunkan palang kembali ke tanah dengan mengayunkan pinggul Anda dengan sedikit menekuk lutut. Barbel kembali jongkok. Posisikan barbel di bagian belakang bahu Anda dan pegang bar untuk menstabilkannya. Jongkok dengan menekuk di pinggul sampai lutut dan pinggul tertekuk sepenuhnya. Kembali berdiri dengan menekan tumit Anda dan meremas glutes Anda. Ekstensi kaki quadriceps. Duduk di mesin ekstensi kaki, rentangkan lutut hingga kaki lurus, lalu perlahan tekuk lutut kembali ke posisi awal. Keriting kaki hamstring duduk. Duduk di mesin leg curl, bawa kaki bagian bawah ke belakang paha dengan menekuk lutut, lalu perlahan luruskan kaki lagi. Angkat betis dumbbell berdiri. Pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Posisikan bola kaki di atas platform dengan tumit menggantung. Angkat tumit Anda setinggi mungkin, lalu perlahan turunkan kembali. Angkat kaki gantung. Pegang sebuah bar di atas kepala. Angkat kaki Anda dengan melenturkan pinggul dan lutut sampai pinggul tertekuk sepenuhnya, perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada. Turunkan kembali kaki ke meringkas artikel ini Latihan rutin ini memberikan contoh latihan dorong, tarik, dan kaki dan inti yang dipisahkan oleh hari istirahat. Kiat dan faktor lain yang perlu diingat Kiat dan faktor lain yang perlu diingat Berikut adalah beberapa tip dan faktor lain yang perlu diingat saat menerapkan rejimen latihan push-pull. Memilih berat Gunakan beban yang cukup berat yang memungkinkan Anda hampir tidak melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah melakukan 10 repetisi untuk satu latihan, gunakan beban yang cukup berat sehingga Anda kesulitan melakukan repetisi ke-9 dan ke-10. tetapi, Anda harus tetap dapat mempertahankan bentuk yang baik dengan pengulangan ke-10. Jika Anda tidak bisa, bebannya terlalu berat. Menggunakan contoh yang sama, jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 pengulangan dengan bentuk yang baik, tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan. Sebaiknya catat pengulangan dan angkat berat Anda untuk setiap latihan sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Memasukkan variasi Memasukkan variasi ke dalam rutinitas latihan Anda membantu menghindari kebosanan dan merangsang otot Anda dengan cara yang berbeda. Anda dapat memasukkan variasi ke dalam rutinitas latihan Anda dengan menggunakan lampiran kabel yang berbeda dan menggunakan dumbel alih-alih barbel atau sebaliknya untuk latihan tertentu. Misalnya, alih-alih memasang kabel tali untuk pushdown trisep, Anda bisa menggunakan bar lurus, atau Anda bisa melakukan incline chest press menggunakan barbel daripada dumbel. Anda juga dapat melakukan banyak latihan dengan kabel yang Anda bisa dengan dumbel dan barbel, seperti bicep curl, chest fly, dan lateral raise. Selain itu, Anda dapat menggabungkan variasi dengan melakukan latihan unilateral dan bilateral menggunakan kabel atau dumbel. Latihan unilateral dilakukan dengan satu tangan atau kaki pada satu waktu, sedangkan latihan bilateral dilakukan dengan dua lengan atau dua kaki. Jangan lewatkan nutrisi dan tidur Tanpa nutrisi yang tepat dan tidur yang cukup, Anda lebih rentan terhadap cedera, penyakit, dan Anda tidak akan mencapai hasil yang dapat Anda peroleh jika salah satu atau kedua komponen ini teratur. Konsumsi sebagian besar makanan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Batasi asupan alkohol, makanan olahan tinggi seperti makan malam beku, dan makanan yang mengandung gula tambahan, seperti kue, kue kering, makanan penutup, permen, dan bumbu tertentu. Selain mengandung kalori dalam jumlah tinggi dengan sedikit nutrisi, makanan ini memicu peradangan dalam tubuh, yang — bila dikonsumsi berlebihan — dapat merusak kesehatan dan tujuan latihan Anda. Untuk tidur, remaja sebaiknya tidur selama 8–10 jam per malam, sedangkan orang dewasa sebaiknya 7–9 jam. Berikut adalah beberapa tips untuk mengoptimalkan tidur Anda 14, 15 Batasi paparan cahaya biru dari layar sebelum tidur. Hindari konsumsi kafein minimal 6 jam sebelum tidur. Gunakan tirai gelap atau masker tidur untuk menginduksi tidur nyenyak. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap meringkas artikel ini Untuk mendapatkan hasil maksimal dari split latihan push-pull, gunakan resistensi atau berat yang sesuai dan sertakan variasi. Memastikan nutrisi yang tepat dan tidur yang cukup juga Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan 3 Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan - Pull-up merupakan gerakan olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Dalam buku Cerdas dan Bugar Penjasorkes Untuk SD/MI Kelas IV 2010 karya Priyanto dan Maryanto, pull-up termasuk dalam salah satu bentuk latihan daya tahan dan pull-up, bentuk latihan lainnya adalah jogging, naik turun tangga, push-up, sit-up, dan gerakan jongkok berdiri. Dalam artikel ini akan dibahas pengertian dan cara melakukan pull-up dengan baik dan benar. Baca juga Cara Melakukan Lompat Kangkang pada Senam Lantai Pengertian Pull-up Mengutup situs web pull-up adalah latihan olah otot yang dilakukan dengan memanfaatkan sebuah palang sebagai pegangan atau daya angkatnya. Otot tubuh yang terlatih ketika melakukan gerakan pull up di antaranya adalah otot punggung dan otot melakukan pull-up, gerakan mengangkat badan pada palang dilakukan dengan cara membengkokkan siku. Pull-up sejatinya adalah bentuk latihan sederhana yaitu menggenggam palang sejajar dan mengangkat tubuh hingga terangkat dari tanah. Meski demikian, tidak semua orang bisa melakukan pull-up secara baik dan sempurna. Baca juga 5 Cara Melatih Kekuatan Anggota Tubuh Cara Melakukan Pull-up Latihan pull-up dilakukan dengan bantuan alat palang tunggal. Cara melakukan pull up adalah sebagai berikut. Peganglah palang tunggal dengan kedua tangan. Angkatlah tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan. Tubuh diangkat hingga palang tunggal sejajar dengan dada dan tahanlah selama beberapa detik. Kemudian turunkan kembali tubuh. Lakukan gerakan ini berulang sesuai kemampuan. Baca juga Tahapan Melakukan Lompat Tinggi Gaya Straddle Manfaat Pull-up Dikutip dari Lifestyle, latihan pull-up memiliki beberapa manfaat bagi tubuh yaitu Menguatkan otot punggung. Menguatkan otot lengan dan bahu. Melatih persendian. Menjaga kesehatan tubuh. Meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina. Baik untuk kesehatan mental. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. GOCENG​ ​FTW GO​RATURAN​ ​TO SUCCEED POLA LATIHAN​ DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami 1 TRAINING PLAN Training Plan disebut sebagai Push & Pull. Dalam program latihan ini, Anda akan melakukan latihan bagian Push di hari ke-1 dan Pull di hari ke-2 . 4 Workouts 1. Push A​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 2. Pull A​ Punggung, Biseps & Hamstrings 3. Push B​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 4. Pull B ​Punggung, Biseps & Hamstrings Frequency ​– ​Berapa sering ke gym? Hari Opsi A 3x/minggu Opsi B 4x/minggu Senin Push A Push A Selasa OFF Pull B Rabu Pull A OFF Kamis OFF Push B Jum'at Push B OFF Sabtu OFF Pull A Minggu OFF OFF Intinya untuk opsi 3 kali per minggu​, Anda bisa pergi latihan ke gym selang-seling antara beristirahat satu hari dan latihan di hari lain. Selain itu berganti-gantilah antara pola ​Push A/B & Pull A/B. Untuk opsi 4 kali per minggu, ​Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A, besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke-4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke-6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di minggu-minggu berikutnya. 2 Push A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Barbell Bench Press 5 5-10 120-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Barbell Squats 5 5-10 120-210 sec Quadriceps/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS Dumbell Incline Bench Press 3 8-12 90-150 sec Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbell Shoulder Press 3 6-12 90-120 sec Shoulder/Triceps PS/RPS Cable Triceps Pushdown 4 8-12 60-120 sec Triseps CM Pull A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Deadlift 5 4-8 120-300 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS T-Bar Rows 5 8-10 90-180 sec Back/Biseps/Hamstrings 5R/PS/RPS Pull Ups 3 8-12 90-120 sec Back/Biseps PS/RPS Bentover Dumbbell Flies 3 10-12 60-120 sec Shoulder CM 90-120 sec Biceps CM EZ-Bar Preacher Curl 4 8-12 3 Push B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Front Squats 4 8-12 90-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Military Press 4 5-12 120-240 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Leg Press 3 10-12 90-120 sec Back/Biceps PS/RPS Dumbbell Incline Bench Press 4 8-12 90-120 Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbbell Straight Arm Pullover 3 8-12 90-120 sec Shoulder/Triceps CM Cable Triseps Pushdown 3 8-10 60-120 sec Shoulder CM Pull B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Bentover Rows 5 5-10 90-180 sec Quadriceps/Gluteus/Hams trings 5R/PS/RPS Romanian Deadlift 5 5-10 120-210 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS V-Bar Lat Pulldown 3 8-12 60-120 sec Quadriceps CM/PS/RPS Dumbbell Shrugs 3 10-12 90-180 sec Trapezius CM Dumbell Hammer Curls 3 8-12 Biceps CM 120 sec 4 Exercises yang bisa diganti Barbell Squats​ Leg Press, Front Squat, Barbell Lunges Barbell Bench Press​ Barbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Incline Bench Press, Chest Press V-Bar Lat Pulldown​ ​All variations of ​Lat Pulldown, Pull-Ups Barbell Bent Over Row ​Barbell Reverse Grip Bent Over Row, Dumbell Row, Cable Row, Machine Row Dumbell Shoulder Press​ Military Press, Shoulder Press Machine, Dumbell Arnold Press Dumbell Lateral Raise​ Cable Lateral Raise 5 Aplikasi JEFIT Untuk memudahkan melakukan setiap gerakan serta tidak melupakan ​rest time ​waktu istirahat, ​repetisi & set ​setiap gerakan, kami menyarankan untuk menggunakan Aplikasi JEFIT dalam latihan! Dengan ini Anda bisa cek pola latihan di hp Anda. TUTORIAL add Training Plan Anda ke HP 1. Download App ​JEFIT 2. Buka Aplikasi JEFIT di Handphone Anda dan signup buat ​Account. 3. Go to ​ 4. Click tombol ​DOWNLOAD ​di 6 „Nah terus, berapa repetisi nih yang harus saya gunakan?“ „Repetisi apakah yang paling optimal?“ Usually, ​kita bisa membagi semua repetisi dalam 3 golongan • Latihan dengan 1-5 reps Focus Power • Latihan dengan 6-12 reps Focus Hypertrophy muscle building • Latihan dengan 12++ reps Focus Endurance Karena kita ingin fokus untuk latihan ​mostly ​dengan 6-12 reps. Dari pengalaman latihan saya sekarang selama 8 tahun lebih, saya telah merasa mendapatkan hasil lebih maximal jika hal ini dikombinasikan dengan beberapa set di Power Focus juga. Karena di bagian Training System yang akan Anda baca selanjutnya, Anda juga akan menemukan System latihan dengan repetisi sebanyak 5. Hal ini pun selalu saya rekomendasikan untuk diubah secara regular 3-4 bulan sekali untuk memberi stimulan baru untuk otot yang akan menghasilkan pembangunan masa otot yang lebih maximal. Fun fact There is no high reps for cutting and low reps for bulking! Satu-satunya hal yang benar hanyalah bahwa dengan latihan di repetisi lebih tinggi, Anda automatis juga akan membakar kalori lebih banyak, yang bisa menimbulkan kalori defisit. Untuk masa cutting, saya rekomendasikan untuk fokus menahan tenaga latihan karena hal ini adalah suatu indikator bahwa otot Anda tidak terbakar di saat cutting jika otot terbakar → tenaga menurun; Jika tenaga tetap → ​kemungkinan besar otot tetap Sedangkan untuk masa bulking saya rekomendasikan untuk mencoba meningkatkan tenaga sebisa mungkin karena ini pun adalah indikator Anda telah berhasil membangun masa otot. 7 TRAINING SYSTEM Pyramid Set PS Latihan dimulai dengan beban yang diperkirakan bisa dikerjakan sebanyak 10/12 repetisi. Di beberapa set selanjutnya beban selalu dinaikkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Namun sasaran repetisi di set selanjutnya selalu diturunkan sebanyak 2 repetisi. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Dumbell Bench Press beban yang ditulis adalah beban per tangan Warm Up Set 12kgx10, 20kgx6 Working Set Set 1 20 kg x12 Set 2 22,5 kg x10 Set 3 25 kg x8 Set 3 27,5 kg x5 Sasaran Repetisi 12/10/8/6 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 20kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 10/8/6 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 22,5kg di set pertama → Sasaran baru 22,5 kg x12 / 25 kg x10 / 27,5 kg x8 / 30 kg x4 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 8 Reverse Pyramid Set RPS Perbedaan dengan PS​ ​adalah pada saat latihan dengan RPS anda memulai latihan dengan beban yang berat dan sasaran repetisi yang rendah. Latihan dimulai dengan sasaran repetisi sebanyak 6/8 dengan beban yang cukup berat. Setiap repetisi selanjutnya beban diturunkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai pada saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Barbell Incline Bench press Warm Up Set 20kgx10, 40kgx8 Working Set Set 1 60kgx6 Set 2 55kgx8 Set 3 50kgx9 Sasaran Repetisi 6/8/10 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 60kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 6/8/10 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 65kg di set pertama →Sasaran baru 65kgx6 / 60kgx8 / 55kgx10 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 9 Controlled Movement CM Sasaran CM adalah gerakan latihan yang benar dan teknik dilakukan sebaik mungkin dimana otot tertentu yang dituju akan merasakannya sedang mengalami latihan tersebut →​keyword „Mind Muscle Connection“- Tujuan di sini bukan untuk menggerakkan beban seberat mungkin tetapi sasaran repetisi di sini bisa dipilih sekitar 8-15 repetisi. Pilihlah beban target repetisi anda yang sesuai dan bisa tercapai dengan menjaga teknik sebaik mungkin. Contoh Dumbell Lateral Raise – Range 8-15 Set 1 7kg x12 →​ „mulai terasa berat di akhir set – but still ok“ Set 2 8kg x7 → ​„damn, that was hard! Lets decrease the weights! Set 3 6kg x11 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​Controlled Movement ​biasanya bisa dipilih cukup rendah. Maksimal 120 detik! 5 reps Tujuan di latihan dengan note „5 reps“ adalah untuk meningkatkan beban latihan sebanyak & secepat mungkin. Di latihan tersebut beban tetap di setiap set. Contoh Barbell Squat Target 80kg 3x5 Warm Up Set 40kgx10, 60kgx8 Working Set Set 1 80kgx5 Set 2 80kgx5 Set 3 80kgx4 Sasaran Repetisi 5/5/5 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan akan diteruskan lagi dengan beban working set sebanyak 80kg sampai sasaran repetisi 5/5/5 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 85kg di set pertama. Sasaran baru 85kgx5 / 85kgx5 / 85kgx5 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​5 reps ​biasanya bisa dipilih cukup tinggi. Sebab dari pilihan istirahat yang cukup tinggi di sini adalah beban latihan yang cukup berat. Biarkanlah tubuh anda untuk beristirahat sekitar 3-5 menit pada saat melakukan latihan dengan sistem ​5 reps​. 10 Warming Up Sebelum memulai set pertama, saya menganjurkan Anda untuk melakukan pemanasan dengan alat Kardio selama minimal 10 menit latihan. Sama seperti mobil yang dinyalakan dahulu sebelum start, tubuh kita juga dianjurkan untuk menyapai temperatur tertentu dahulu sebelum memulai latihan untuk menghindari kemungkinan cedera otot. Setelah melakukan pemanasan Kardio, saya anjurkan untuk melakukan warming up sets sebelum working set pertama Anda. Gunakan beban ringan dan tingkatkanlah beban Anda sampai mencapai target beban working set Anda. Ulangilah proses ini setiap Anda memulai melatih bagian otot baru. 11 GOOGLE SHEETS GUIDE Summary Bagian ini dibutuhkan oleh kami untuk bisa mengontrol perkembanganmu. ​Yang penting untukmu hanyalah bagian Target Bodyweight! Untuk setiap minggu, tertulis di sini target berat badan yang harus dicapai. Jika target tidak tercapai kalori intake & makronutrisimu untuk minggu selanjutnya ​akan berubah. B. Cardio Jika kamu melakukan olah-raga cardio, mohon ubah input di sini. Yang dimaksud dengan cardio di sini bukan hanya ​treadmill atau alat cardio lain di gym, ​tetapi juga semua olah-raga lain yang kamu lakukan di luar gym seperti ​futsal, basket, badminton dll. 12 C. Target kcal/day Kamu ​tidak harus makan 100% ​sebanyak kalori yang ditulis di sini. Kami sarankan untuk makan sekitar ​x kcal ​yang tertulis di sini sampai ​x - 50 kcal. ​Jadi misalnya jika seperti di sini ditulis untuk disarankan untuk makan ​2243kcal, targetkanlah untuk makan sekitar 2193-2243kcal. ​Jadi lebih baik makan lebih sedikit kalori yang disarankan dari pada makan ​over ​kalori yang disarankan. D. Target Makronutrisi Untuk Makronutrisimu ​Protein, Fat & Karbohidrat, ​kami sarankan untuk A. Makan Protein minimal sebanyak yang ditulis a. Di sini minimal ​120gr B. Fats ​dicoba untuksekitar yang ditulis a. Jika target 75gr Targetkan 65-85gr C. Karbohidrat a. Sisa Di sini sekitar ​297kcal Target Makronutrisimu akan berubah setiap minggu untuk mengoptimalkan pola diet sesuai dengan targetmu. ​Jadi jangan kaget jika Makronutrisi & Kalorimu minggu depan berbeda. E. Bodyweight Input Program ​membutuhkan​ ​berat badanmu setiap hari ​Senin & Sabtu. ​Karena ini mohon isi berat badan kamu selalu ​di waktu yang sama setiap kedua hari tersebut​. Kami sarankan untuk menimbang berat badan di pagi hari setelah BAB. Fields ​berwarna ​merah​ ​adalah fields yang dibutuhkan oleh program untuk berfungsi. Program akan menyesuaikan Kalori & Makronutrisimu dengan input berat badan yang kamu kasih di setiap kedua hari ini. 13 F. Training “Lah, kok cuman ada 4 gerakan di sini?!” True! Kami tidak membutuhkan setiap gerakanmu di pola latihan. Gerakan-gerakan yang kami butuhkan hanyalah ​Fokus Exercise ​yang ditanda ​merah ​di pola latihanmu. Seperti misalnya di sini 4 gerakan berikut ditulis dengan warna ​merah ​yang berarti mereka adalah ​Fokus Exercisemu. G. Cheatday Now ​comes the fun part! Kamu diperbolehkan untuk melakukan ​Cheatday 1x/minggu di hari ​Minggu​ jika kamu berhasil meraih Target Bodyweight kamu di hari Sabtu. ​Ini hanya untuk keberhasilanmu sendiri lhoooo… Makanya karena ini mohon diisi hari dimana kamu melakukan ​Cheatday ​secara jujur! Di hari Cheatday kamu bebas boleh makan apa yang kamu mau sebanyak yang kamu mau. Terserah kamu! Tetapi ingat, hal ini hanyalah boleh dilakukan jika Target Bodyweight diraih di hari Sabtu! 14 TIPPS ● ● ● ● ● ● ● Minumlah air yang cukup! ​Sering sekali kita terlupa meminum air. Padahal tubuh kita terdiri lebih dari pada 60% dari air lho…! Sering sekali juga kita keliru merasa ​lapar. ​Padahal ini biasanya hanyalah ​nafsu kita untuk makan ​yang bisa mudah dikendalikan dengan minum air yang cukup. Tip Minum air 1 liter/20kg berat badan. Pilih hanya 1 dari berbagai Training System untuk setiap gerakan dan fokus di Training System ini selama paling sedikit 8 minggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika kamu mulai stagnasi, kurangi beban dan pelajari teknik sekali lagi atau ubah Training System ke pola yang lain. Performa gym selalu bergantung dengan nutrisi & regenerasi istirahat. Karena itu jagalah keduanya dengan baik untuk mendapatkan hasil maksimal di gym. Jagalah teknik latihanmu! Ingat Teknik jauh lebih penting dari pada beban yang digunakan. Jika kamu cedera, hindarilah semua gerakan yang terasa sakit & cari konsultasi dokter! TRAIN HARD & SMART! Check out channel YouTube Gymaniac untuk mengetahui cara lebih baik untuk meningkatkan performa gym Anda ​Http// 15

pola latihan push dan pull